Dr. Andrew Huberman
Doktor neurobiologii, profesor Stanford University School of Medicine
Dr Andrew Huberman jest amerykańskim neurobiologiem i profesorem na wydziale medycznym Stanford University. Poprzez Huberman Lab Podcast przekłada recenzowane badania na praktyczne protokoły regulacji snu, dopaminy, odporności na stres i głębokiego skupienia.
Bezkosztowe, oparte na nauce narzędzia biologiczne do optymalizacji zdrowia psychicznego, fizycznego i rytmu dobowego.
Mechanizmy Neurobiologiczne i Fizjologiczne
Biologiczne ścieżki i recenzowane mechanizmy leżące u podstaw tego schematu.
Komórki zwojowe siatkówki (ipRGCs) i jądro nadskrzyżowaniowe
Precyzyjnie kalibruje szlaki biochemiczne w celu optymalizacji energii i zdrowia komórkowego.
Kinetka dopaminy i skoki epinefryny
Precyzyjnie kalibruje szlaki biochemiczne w celu optymalizacji energii i zdrowia komórkowego.
Klarowanie receptorów adenozyny (opóźniona kofeina)
Precyzyjnie kalibruje szlaki biochemiczne w celu optymalizacji energii i zdrowia komórkowego.
Regulacja autonomicznego układu nerwowego (NSDR)
Precyzyjnie kalibruje szlaki biochemiczne w celu optymalizacji energii i zdrowia komórkowego.
Interaktywna Lista Zadań z Osi Czasu
Kliknij w akcję, aby sprawdzić szczegóły i dowody naukowe, lub odhaczaj nawyki w interaktywnym teście.
Poranne światło słoneczne
energia
Spacer optic flow
energia
Opóźnij kofeinę 90-120 min
energia
Nawodnienie + elektrolity
energia
Oddech energetyzujący
energia
Ekspozycja na zimno
dopamina
Ekran na poziomie oczu + 40Hz
fokus
Stała pora pobudki +/-30min
rytm dobowy
Witamina D3 4000 IU + K2 MK7
odporność
L-Teanina 200mg na skupienie
fale alfa
Blok pracy głębokiej 90 min + 20 min przerw
hiper-produktywność
Prysznic kontrastowy: 1m ciepło / 1m zimno
krążenie
NSDR / Yoga Nidra 20min
dopamina
Drzemka max 20 min
energia
Koniec kofeiny o 14:00 (8-10h pre-bed)
faza NREM głęboka
30 minut w naturze / lesie bez telefonu
układ odpornościowy
Światło zachodu słońca
energia
Przygaś światła po zachodzie
melatonina
Chłodna ciemna sypialnia 18°C
głęboki sen
Magnez wieczorem (L-treonian/glicynian)
spokój
Ashwagandha KSM-66 600mg
redukcja kortyzolu
Plaster na usta do snu (oddech przez nos)
natlenienie
Okulary blokujące niebieskie światło
szybkie zaśnięcie
Spacer po kolacji 15 min (spadek glukozy)
glikemia
Fizjologiczne westchnienie
spokój
Zero alkoholu (ochrona architektury snu)
regeneracja mózgu
Oddech pudełkowy 4-4-4-4 (Navy SEALs)
opanowanie
Zanurzenie twarzy w lodzie (odruch nurka)
stymulacja nerwu błędnego
Świadomy posiłek bez ekranu i telefonu
trawienie
Nawodnienie: 2.5-3 litry płynów dziennie
energia
Protokoły odzwierciedlają udokumentowane rutyny osób publicznych i literaturę naukową. Nie stanowią one porady medycznej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ekspozycji na skrajne zimno, saunę czy intensywną suplementację.